Senam Pemanasan dan Pendinginan

Tidak dikeraskan tenaganya.

1. Kepala diputar, mata tidak merem. 8 hitungan. Kebalikannya.
2. Kepala keatas sekali, lalu kebawah sekali.
3. Kepala tengok kanan sekali, lalu kekiri sekali.
4. Kepala patah kanan sekali, lalu kekiri sekali.

5. Pundak diputar; kebalikannya.
6. Pundak dimajukan kedepan
7. Pundak dimundurkan ke belakang.
8. Pundak diangkat keatas.

9. Tangan diputar. Konsentrasi : titik putaran di sikut. Tangan kanan searah jarum jam, tangan kiri kebalikannya.
10. Tangan seperti berhias. Tangan kanan digerakkan dari kiri kekanan. Tangan kiri dari kanan ke kiri.
12. Tangan digerakkan dari bawah ke atas. Konsentarasi titik engsel gerakan tetap di sikut.

13. Putar pergelangan tangan. Konsentrasi : titik putar di pergelangan tangan. Pergelangan tangan kanan diputar searah jarum jam, tangan kiri kebalikannya.
14. Pergelangan tangan digerakkan ke samping. Tangan kanan digerakkan dari kiri ke kanan. Tangan kiri kebalikannya.
15. Pergelangan tangan digerakkan keatas.
16. Pergelangan tangan digerakkan ke bawah.

17. Tangan kanan digerakkan ke atas, seolah-olah mengambil barang diatas, sementara tangan kiri tetap dibawah. Terus gantian tangan kiri yang keatas, tangan kanan diam.
18. Pinggang diputar, kebalikannya.
19. Pinggang digerakkan ke depan 1 gerakan, kemudian ke belakang 1 gerakan.
20. Pinggang digerakkan ke samping kanan 1 gerakan, kemudian ke kiri 1 gerakan.

21. Paha kaki kanan diangkat, putar keluar. Gantian dengan paha kaki kiri.
22. Paha kaki kanan diangkat, putar kedalam. Gantian dengan paha kaki kiri.
23. Paha kaki kanan diangkat sampai rata-rata air (kayak jalan di tempat). Gantian dengan kaki kiri selang-seling.
24. Paha dan kaki diayun keatas. Paha kaki lurus, tidak ditekuk. Diusahakan setinggi mungkin. Gantian dengan kaki kiri.
25. Kaki kanan diangkat ke samping atas. Kemudian gantian, kaki kiri diangkat ke samping kiri atas.
26. Kaki kanan diangkat ke belakang atas. Gantian, kaki kiri diangkat ke belakang atas.
27. Paha kaki kanan diangkat, kaki ditekuk dipengang oleh kedua tangan. Kaki diputar, poros putar ada di lutut. Gerakan yang sama untuk kaki kiri.
28. Paha kaki kanan diangkat seperti no. 27, kaki digerakkan ke depan 1 kali, ke belakang 1 kali. Setelah 8 hitungan, kaki digerakkan ke kanan 1 kali dan kekiri 1 kali.
Kemudian gantian kaki kiri dengan gerakan yang sama.

29. Paha kaki kanan diangkat seperti no. 27, pergelangan kaki diputar. Kemudian gantian, kaki kiri dengan gerakan yang sama.
30. Paha kaki kanan diangkat seperti no. 27, pergelangan kaki digerakkan ke kanan 1 kali dan ke kiri 1 kali. Kemudian gantian, kaki kiri dengan gerakan yang sama.
31. Tangan dipinggang, berjinjit.
32. Tangan dipinggang, jari kaki kanan ditekuk ke depan. Gantian, kaki kiri.
33. Tangan dipinggang, samping telapak kaki kanan-kiri bagian dalam diangkat.

34. Lari 10 menit

35. Kedua kaki meloncat (kedua kaki melayang). Tangan diputar-putar seperti megang skipping, makin lama tangan makin ke atas.


36. Pukulan lurus ke depan, kanan kiri, 20 hitungan.
37. Pukulan kurung, kanan kiri.
38. Pukulan uppercat dari bawah ke atas, kanan kiri.
39. Pukulan uppercat kanan ke samping, kuda-kuda melebar dicondongkan ke kanan (berat badan ke kanan, kaki kanan ditekuk lututnya). Tangan kiri diatas kepala.
Gantian, uppercut kiri samping.
40. Pukulan uppercat kebelakang, kanan kiri.

41. Tendangan lurus ke depan (kaki lurus), kanan kiri.
42. Tendangan ke samping, telapak kaki seperti pisau, kanan kiri.
43. Tendangan kebelakang menggunakan tumit, kanan kiri.

Pendinginan

1. Kaki kanan ke depan, lutut ditekuk. Kaki kiri dipanjangkan ke belakang yang lurus. Tangan memegang paha kanan. 8 hitungan, napas ditahan.
2. Bersila, dengan kedua telapak kaki bersentuhan. Paha samping dirapatkan ke tanah.
3. Sikap seperti kodok, kedua kaki ditekuk, paha samping bagian dalam dirapatkan ke tanah.
4. Ngangkang, paha-lutut ditahan tangan.
5. Split, jangan dipaksa. Kalau tidak bisa sampai bawah, pantat di atas saja.

6. Sikut ditekuk di belakang kepala. Kanan kiri.
7. Tangan kanan dari atas ke belakang, tangan kiri dari bawah keatas. Kedua telapak tangan sampai bersentuhan. Kebalikannya.
8. Seperti memeluk, tangan kanan diatas, tangan kiri dibawah . Kebalikannya.

9. Telapak kanan dibuka oleh tangan kiri, bagian dalam menghadap ke depan. Gantian, tangan kiri.
10. Telapak kanan dibuka oleh tangan kiri, bagian luar menghadap ke depan, Gantian, tangan kiri.

11. Kedua tangan lurus ke depan, ditarik ke pinggang, sambil menghirup napas. Napas ditahan di dada. Dada agak dibusungkan. Tahan. Kemudian tangan diturunkan di depan, sambil mengeluarkan napas pelan-pelan melalui mulut. Kaki dirapatkan. Posisi tangan disamping.